O programa de treinamento de futebol de 12 meses

O Programa de Treinamento de Futebol de 12 Meses

Um programa de treinamento de futebol completo leva apenas um pouco de planejamento. Mas os benefícios valem bem o esforço.

Jogadores de futebol estão entre alguns dos melhores atletas do mundo e isso é um testamento para seu regime extenuante.

Se você quiser executar no seu melhor - qualquer nível que possa ser - você pode aprender muito com a forma como os profissionais treinar.

Em primeiro lugar, porém, um programa de treinamento de futebol tem de satisfazer suas próprias necessidades específicas.

O tempo de treinamento para a maioria dos jogadores é limitado. Você pode não ter os recursos (ou a inclinação) para treinar 6 dias por semana.

E você não precisa.

Seu único objetivo deve ser maximizar o tempo que você tem à sua disposição. Faça isso e você não pode deixar de melhorar.

Qualquer regime de treinamento eficaz deve ser construído na parte traseira de uma avaliação de aptidão sólida. E torna-se excepcionalmente importante no condicionamento desportivo.

Sem testes objetivos, você simplesmente não pode saber quão eficaz o seu tempo e energia tem sido.

E se você está filmando no escuro, não há maneira de ajustar e ajustar sessões para chegar onde você quer ser.

Visite a seção de testes de fitness do site. Você encontrará todos os tipos de testes que você pode realizar com pouco ou nenhum equipamento especial. Passe uma tarde desenvolvendo um perfil de suas habilidades atléticas e registre os resultados.

Como um jogador de futebol você vai querer concentrar-se em testes que medem força, potência e velocidade. Por exemplo

Uma repetição max bench press e leg press

Sprint de 30 metros

Fadiga de sprint de 30 metros

Salto vertical em pé

Salto largo em pé

Teste de sentar e alcançar

Dividir seu programa de treinamento de futebol em 3 fases

Um programa de treinamento de futebol dura 12 meses - mesmo que o competitivo em temporada só abrange setembro a dezembro. E isso se aplica a qualquer jogador de futebol em qualquer nível.

Mesmo que você só tem um par de dias por semana de reposição para o condicionamento de futebol, você ainda deve adaptar e variar essas sessões ao longo de um ano.

Para os jogadores mais ambiciosos, este sistema de periodização é a única maneira que você pode incorporar todos os elementos necessários de treinamento sem overtraining.

Aqui estão as três fases ou períodos de um programa de treinamento de futebol.

Fase pré-temporada - 7 meses

Fase da temporada - 4 meses

Fase de transição - 1-2 meses

Uau - mais de meio ano para se preparar! Isso é porque leva tempo para desenvolver força máxima e poder.

Vamos dar uma olhada em cada fase com mais detalhes.

Exercícios e sessões individuais são abordados em artigos separados. É assim que tudo se encaixa em um, completo programa de treinamento de futebol.

Fase Pré-Temporada de Treinamento de Futebol

A pré-temporada ou fora de temporada é de longe a maior fase do plano anual.

O objetivo é desenvolver a força ideal e poder de modo que ele picos pouco antes do início da temporada.

Porque esta fase é tão longa que você precisa para quebrar em ciclos menores - muitas vezes referido como macrociclos.

Cada macrociclo pode durar entre 3 e 6 semanas (por uma questão de facilidade vamos supor que cada ciclo dura um mês de calendário). Os objetivos e os métodos de treinamento variam dentro de cada ciclo e há uma razão importante para isso.

Em primeiro lugar, ajustar a intensidade eo volume ajuda a evitar o excesso de treino e o desgaste.

Em segundo lugar, certos aspectos da aptidão são construídos na parte traseira de outro. O condicionamento de energia explosiva, por exemplo, segue o treinamento de força máxima, que por sua vez segue treinamento de força funcional.

Força e condicionamento de potência

Durante o período de transição (veja abaixo) é sensato ao treinamento de força de dispensa todos juntos, pelo menos por algumas semanas.

Você também deve considerar um programa de força funcional projetado para corrigir quaisquer desequilíbrios que ocorrem como resultado de um programa de treinamento de futebol extenuante.

Este programa de força funcional provavelmente se espalhará em pré-temporada muito precoce e é projetado para preparar seu corpo para sessões subseqüentemente mais exigentes.

Jogadores de futebol são um dos poucos grupos de atletas que podem se beneficiar de um programa de hipertrofia. Este tipo de treinamento com pesos é projetado para aumentar a massa muscular. Mas, ao contrário da crença popular, os músculos maiores não são necessariamente músculos mais fortes.

Como tal hipertrofia formação no futebol deve constituir apenas uma parte do programa de treinamento de força. Treinamento de força máxima é um elemento importante também e leva a adaptações significativamente diferentes do que musculação.

Linemen pode querer colocar mais ênfase na fase de hipertrofia do que outros jogadores. Como exemplo, eles poderiam dividir sua pré-temporada em apenas 4 fases -

Funcional / hipertrofia / força / potência máxima.

Finalmente, após o desenvolvimento da massa muscular e da força máxima, a conversão para o poder específico do esporte é crucial.

É o poder (e não a força máxima) que é mais benéfico para os jogadores de futebol. O ciclo imediatamente antes do início da temporada deve se concentrar no desenvolvimento do pico de energia.

Treinamento de velocidade e agilidade

No início da pré-temporada velocidade e agilidade trabalho é opcional e deve ser baixa em intesnity. Demasiada corrida e intervalo de treinamento pode prejudicar o desenvolvimento da massa muscular e força máxima.

Algum treinamento aeróbio leve pode apresentar, mas mais como uma forma de recuperação ativa do que sessões de resistência intensa.

Como a pré-temporada progride mais ênfase pode ser colocado em velocidade e agilidade e treinamento intenso intervalo. Se você tomar o tempo para planejar seu programa de treinamento de futebol com antecedência, rapidez e agilidade deve atingir um pico apenas como a temporada começa.

Um recurso excelente para o treinamento da velocidade é o DVD da velocidade do norte / sul do futebol. Você pode obtê-lo aqui..

Treinamento de Flexibilidade

Não negligencie sua flexibilidade. Seu grau de alcance de movimento impacta sua velocidade, agilidade e até certo ponto seu poder. Ele também irá ajudar a evitar lesões resultantes de alongamento.

Enquanto demasiada flexibilidade não é benéfica, a maioria dos jogadores de futebol estão muito longe de ser excessivamente flexível. Passe pelo menos 3 dias por semana alongamento - isto é em cima de exercícios de alongamento realizados como parte do aquecimento.

Fase In-Season do treinamento do futebol

Em comparação com a fase de preparação substancial pré-temporada, este deve ser um passeio no parque!

O objetivo é manter todos os ganhos resultantes do seu trabalho duro nos últimos 6 meses ou assim.

Jogos competitivos têm prioridade. Todo o seu trabalho de condicionamento deve ser baseado em torno de quando você joga. É importante descansar ou executar exercícios de menor intensidade no dia anterior a um jogo. Você também terá que coordenar suas sessões de força para que você se recuperar completamente no tempo.

Felizmente, para manter seus novos níveis de força e poder leva muito menos tempo na sala de musculação.

Você pode dar ao luxo de reduzir o número de sessões de força eo volume de conjuntos e repetições. Mas não pule treinamento de peso todos juntos.

Fase de Transição do Treinamento de Futebol

A fase de transição é tão importante quanto qualquer outra no programa de treinamento de futebol de 12 meses. Pode durar somente 4-6 semanas mas o que você escolhe fazer sobre esse período de tempo pode ditar como sua estação inteira joga para fora.

Se você não tomar o tempo para descansar - fisicamente E mentalmente - você vai queimar. Eventualmente.

Mesmo se você se sentir fresco no final da dura temporada ter tempo. Tente outro esporte - tênis é um favorito, ou qualquer esporte de raquete. Basta evitar o treinamento com pesos e batendo nas estradas.

A única ressalva é que você faz algo fisicamente ativo.

Se você não fizer absolutamente nada, será muito mais difícil voltar ao treinamento. Leva apenas 4-5 semanas de vida sedentária completa para perder a maior parte do que você levou a melhor parte do ano para construir.

O plano perfeito - juntando tudo

Dê uma boa olhada no gráfico abaixo.

Observe como a quantidade ea intensidade de exercícios de corrida varia dependendo da fase de força?

Muito intenso intervalo de formação ao lado extenuante hipertrofia formação pode deixá-lo fisicamente exausto.

Observe também como o volume de trabalho de velocidade e agilidade aumenta paralelamente ao condicionamento de potência. Isso faz sentido como complementa os objetivos da fase.

A linha de intensidade é uma diretriz aproximada para a intensidade de treinamento geral. Muitas vezes isso pode ser uma medida subjetiva, portanto preste muita atenção a como você se sente.

Mais programas de treinamento de futebol e artigos serão adicionados em uma base regular. Mas este é o lugar onde todos eles se encaixam em um plano coeso, altamente eficaz.

Sim, é preciso um pouco de planejamento para reunir tudo. E sem dúvida que o plano vai (e deve) mudar à medida que você progride. Mas as mudanças que você verá em seu desempenho valem a pena cada minuto!

Obtenha Seriamente Rápido Para Futebol

Ser rápido não é apenas sobre genética.